아침 7시에 알람이 울립니다.
눈은 떴지만 도저히 일어나고 싶지 않습니다.
스누즈를 누릅니다.
7시 5분.
또 누릅니다.
7시 10분, 15분, 결국 20분이 지나서야 침대에서 나옵니다.
계산만 보면 그렇게 생각하기 쉽습니다.
5분 x 4번 = 20분이니까요.
하지만 수면 연구에서 보면 스누즈 시간과 실제 추가 수면시간은 같은 숫자가 아닙니다.
알람이 울릴 때마다 잠에서 깨고, 다시 잠들고, 또 깨는 과정이 반복되기 때문입니다.
그래서 이번에는 '알람 5분 미루기를 1년 하면 몇 시간이냐'보다 한 단계 더 들어가보겠습니다.
스누즈로 침대에 더 머문 시간 중 실제로 우리는 얼마나 자고 있는 걸까요?
스누즈 20분 = 수면 20분은 아닙니다
가장 먼저 구분할 것이 있습니다.
!=
그 시간 동안 실제로 잠든 시간
예를 들어 오전 7시에 첫 알람이 울리고 7시 20분에 일어났다면 침대에서는 20분을 더 보낸 것입니다.
하지만 그 사이에는
이 과정이 포함됩니다.
따라서 20분을 더 누워 있었다는 사실만으로 20분의 추가 수면을 얻었다고 계산할 수는 없습니다.
실제로 스누즈를 실험한 연구가 있습니다
2022년 발표된 일본의 소규모 수면실험에서는 스누즈 알람을 사용할 때와 한 번의 알람으로 일어날 때를 비교했습니다.
실험의 스누즈 조건에서는 마지막 20분 동안 5분 간격으로 반복 알람이 울렸습니다.
결과를 보면 마지막 20분 동안 실제 수면시간은
이 실험에서는 스누즈를 사용하는 동안 깨어 있는 시간과 얕은 N1 수면이 늘었고, 연구진은 반복적인 강제 각성이 수면관성을 길게 만들 가능성을 제시했습니다.
따라서 '스누즈를 누르면 모든 사람의 아침 상태가 반드시 나빠진다'고 일반화하면 안 됩니다.
그런데 다른 연구에서는 결과가 반대에 가까웠습니다
2023년 발표된 또 다른 연구에서는 평소 스누즈를 사용하는 사람들을 대상으로 실험했습니다.
31명의 습관적 스누즈 사용자가 수면실험에 참여했고, 약 30분 동안 스누즈를 허용한 날과 바로 일어난 날을 비교했습니다.
흥미롭게도 스누즈를 한 날에는 최종적으로 실제 수면시간이 약 6분 줄었지만, 일어난 직후 일부 인지검사 성적은 좋아지거나 차이가 없었습니다.
아침 졸림, 기분, 코르티솔 반응 등에서는 뚜렷한 악화가 확인되지 않았습니다.
'스누즈는 무조건 나쁘다'도 아니고
'스누즈하면 30분 더 잘 수 있다'도 아닙니다.
사람의 평소 습관과 수면 상태, 스누즈 방법에 따라 결과가 달라질 가능성이 있습니다.
왜 연구마다 결과가 다를까?
두 연구의 실험 조건부터 다릅니다.
그래서 현재 자료만으로 모든 사람에게
'스누즈는 반드시 끊어라'
라고 말하기는 어렵습니다.
대신 훨씬 확실하게 말할 수 있는 것은 있습니다.
나는 매년 스누즈로 얼마나 오래 침대에 있을까?
이번에는 실제 수면시간을 억지로 추정하지 않고 첫 알람 이후 침대에 더 머무는 시간만 계산해보겠습니다.
주 5일씩 1년간 반복하면 약 86.7시간, 24시간으로 이어 붙이면 약 3.6일입니다.
중요: 이 시간 전체를 실제 수면으로 계산하면 안 됩니다.
주의: 계산 결과는 첫 알람 이후 침대에 더 머문 시간입니다. 실제 추가 수면시간을 의미하지 않습니다.
5분씩 4번이면 1년에 86시간입니다
평일마다 스누즈를 5분씩 네 번 누른다고 해보겠습니다.
= 아침마다 20분
20분 x 주 5일 x 52주
= 5,200분
= 약 86.7시간
= 약 3.6일
여기까지만 보면
'와, 나는 스누즈 덕분에 1년에 3.6일을 더 자는구나.'
라고 생각할 수 있습니다.
하지만 정확한 표현은 다릅니다.
첫 알람이 울린 뒤 침대에 약 3.6일만큼 더 머문 것입니다.
그 안에서 정확히 몇 시간을 실제로 잤는지는 이 계산만으로 알 수 없습니다.
같은 패턴을 10년 유지하면 약 36.1일, 50년 유지하면 약 180.6일입니다. 30일을 한 달로 단순 환산하면 약 6개월이지만, 이 역시 실제 수면시간이 아니라 첫 알람 이후 침대에 더 머문 시간의 합계입니다.
스누즈 시간을 줄이면 그만큼 수면이 줄어드는 걸까?
이것도 꼭 그렇지는 않습니다.
예를 들어 평소
6시 40분 첫 알람 -> 스누즈 -> 7시 기상
이었다면 스누즈를 없앤 뒤 첫 알람 자체를 7시로 바꾸는 방법도 있습니다.
보다
7:00 한 번의 알람
이 방법이라면 침대에 있는 총시간 자체를 줄이지 않고, 마지막 20분을 여러 번 깨지 않고 보내는 방식이 됩니다.
다만 사람마다 자연스럽게 깨어나는 방식과 아침 졸림 정도가 다르므로 어떤 방법이 무조건 더 좋다고 단정할 필요는 없습니다.
오히려 확인해야 할 건 '왜 첫 알람에 못 일어나는가'입니다
스누즈 버튼 자체보다 더 중요한 질문일 수 있습니다.
CDC는 18~60세 성인의 경우 일반적으로 하루 7시간 이상의 수면을 권고하고, 일정한 취침,기상시간을 유지하는 것을 건강한 수면습관으로 안내합니다.
NIH 산하 NHLBI도 충분한 수면시간을 확보하고 가능한 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 권고합니다.
매일 필요한 수면시간 자체가 부족하지 않은지 확인하는 것이 먼저일 수 있습니다.
별셈소식으로 일주일만 직접 실험해보자
스누즈가 나에게 도움이 되는지는 직접 기록해보면 생각보다 쉽게 비교할 수 있습니다.
대략 몇 시에 실제로 잠들었는지 기록
처음 눈을 뜨게 만든 알람
실제로 침대에서 나온 시간
몇 번 눌렀는지 기록
매우 졸림 / 보통 / 개운함 정도로 간단히 기록
며칠은 평소대로 스누즈를 사용하고, 가능하다면 다른 날에는 충분히 자고 최종 기상시간에 한 번만 알람을 설정해 비교해볼 수 있습니다.
스누즈 효과를 확인하려고 수면부족 상태를 만드는 것은 목적이 뒤바뀐 실험입니다.
이미 별셈소에 있는 반복시간 계산과는 뭐가 다를까?
예전 이 글은 '알람 5분을 1년 동안 미루면 몇 시간이 될까?'라는 단순 누적 계산에 가까웠습니다.
하지만 이제 그 계산은 범용 계산기에서 어떤 행동이든 직접 넣을 수 있습니다.
매일 10분이 1년에 몇 시간이 될까? 반복시간 계산기에서 하루 5분, 10분, 30분을 자유롭게 계산할 수 있습니다.
그래서 이 글에서는 시간을 다시 세는 대신 스누즈로 늘어난 침대 시간이 실제 수면시간인지를 따져봤습니다.
8시간 잤는데도 계속 피곤하다면?
스누즈를 여러 번 누르는 이유가 단순한 습관이 아니라 아침마다 너무 피곤하기 때문이라면 수면시간 숫자만 볼 필요는 없습니다.
수면은 총시간뿐 아니라 중간에 얼마나 자주 깨는지, 생활시간이 규칙적인지 등도 중요합니다.
잠은 많이 잘수록 좋을까? 8시간 자도 피곤한 이유와 적정 수면시간에서 이 부분을 따로 정리했습니다.
결론: 5분 더 누웠다고 5분 더 잔 것은 아닙니다
스누즈 버튼을 네 번 눌러 첫 알람보다 20분 늦게 일어났다면 확실한 사실은 하나입니다.
하지만 그 20분 전체를 수면시간에 더할 수는 없습니다.
알람이 울릴 때마다 깨어 있고 다시 잠드는 시간이 포함되기 때문입니다.
연구 결과도 단순하지 않습니다.
한 연구에서는 반복 알람이 마지막 수면을 더 잘게 끊고 수면관성을 늘릴 가능성이 나타났고, 다른 연구에서는 습관적 스누즈 사용자에게 짧은 스누즈가 인지 수행을 악화시키지 않았습니다.
스누즈 20분
!= 실제 수면 20분
그리고
스누즈를 몇 번 누르는가보다 충분히 잘 시간을 확보했는가가 먼저입니다.
스누즈를 끊어야 한다는 결론부터 내리기보다 일주일 정도 첫 알람, 최종 기상시간, 수면시간과 아침 컨디션을 함께 기록해보세요.
내가 정말 잠이 부족한 것인지, 아니면 단순히 첫 알람에 일어나는 것이 싫은 것인지 훨씬 분명하게 보일 수 있습니다.
자료 출처
Journal of Physiological Anthropology / PubMed
Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening
스누즈 반복 각성과 수면관성 실험
Journal of Sleep Research / PubMed
Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood
습관적 스누즈 사용자의 30분 스누즈 실험
U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
연령별 권장 수면시간과 건강한 수면습관
National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH)
충분한 수면시간과 일정한 취침,기상시간 안내
주의: 스누즈 연구는 실험 규모와 참가자 특성이 서로 다르며 아직 모든 사람에게 적용할 수 있는 하나의 결론이 확립됐다고 보기 어렵습니다. 지속적으로 충분히 자도 심한 졸림이나 수면 문제가 반복된다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.